九游（NINEGAME）体育中国-官方网站
作者：小编 日期：2025-07-05 19:18:29 点击数：
12．抬腿运动 • 抬大腿，左右各4次； • 强化髂腰肌、股四头肌，提高单脚站立平衡
13．肘膝运动 • 膝肘接触，左右各4次； • 左右对角线腹内、外斜肌运动； • 单脚站立平衡 • 躯干直立，肘部和膝盖尽量靠近。
手段的日常生活活动能力 强化胫前肌肌肉力量，牵拉小腿后侧肌腱。 提高躯干的柔韧性和平衡能力。 在开始前要把握好自己的身体状态； 提高下肢协调性和柔韧性以及单脚站立平衡性； 基本日常生活活动能力 强化髂腰肌、股四头肌，提高单脚站立平衡能力； 强化臀中肌，提高躯干侧方平衡能力； 增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走，心肺功能的加强，改善活动时的疲劳感； （Basic Activity of Daily Living； 做操时要穿着容易活动的服装和鞋； 对于日常生活能量消耗（活动量）少的人，更容易发生生活消极。 两臂平举，手腕伸展，重心移向移动侧臀部。 重心向前时后面的腿伸直。 提高基础代谢率，减少了肥胖和糖尿病等不良生活习惯的发病率； 提高平衡能力和快速反应能力；
3. 每周最少做两次以上坚持3个月就会有效果； 4. 开始前做一些轻微的准备活动； 5. 做操过程中要理解锻炼的部位； 6. 做操时要穿着容易活动的服装和鞋； 7. 要注意休息和补充水分； 8. 不要勉强的做操，会使身体充满活力。
1. 伸展运动 u 上肢伸展大幅度回旋，身体屈曲，4次； u 上肢和身体向前方牵拉。 u 脚附着地面，呼气同时身体前屈。
w对于75岁以上或后期老年人，由于老化伴随肌肉力 量的下降，是导致需要介护状态或卧床不起的主要原 因。
w而老年人的膝关节伸展力一般而言至少需要体重的 40%（女性20%）以上。
wFiatarone等的研究，90岁以上的老年人经过8周肌 肉力量训练后，股四头肌的肌力增强了2倍，肌肉横 断面积增加了大约11%。
• 对于日常生活能量消耗（活动量）少的人， 更容易发生生活消极。如果持续数周不仅 会出现肌肉萎缩，还会伴有心肺功能下降， 退缩为长期卧床状态。
• 对宇航员失重状态下，肌肉萎缩每天大约 在1%。而持续20天卧床状态试验，发现肌 肉萎缩大约在10%（约每日0.5%）。
2．体侧运动 u 身体侧屈，左右各2次； u 上肢、身体侧方牵拉。 u 轻轻呼气同时身体侧屈。
3．重心移动运动 两臂展开，重心左右移动各2次； 提高躯干的柔韧性和平衡能力。 两臂平举，手腕伸展，重心移向移动侧臀
4．抬脚尖运动 • 踝关节背屈，缓慢4拍×2次，快速2拍×4次； • 强化胫前肌肌肉力量，牵拉小腿后侧肌腱。 • 脚跟附着地面，脚尖尽量抬高。
7．上下肢组合运动 ①两臂两腿同时开合2次； ②两臂两腿交互开合2次； ③左臂右腿1次； ④右臂左腿1次；
⑤左臂左腿1次； ⑥右臂右腿1次； • ③④⑤⑥反复； • 四肢随着音乐运动。
8．站起运动 • 从椅子站起，再坐下，反复4次，最后呈站立位； • 强化股四头肌，臀大肌肌力，提高平衡能力； • 缓慢站起，重心移向脚尖。
u 增强了上下楼梯，从椅子站起等能力，轻松地行走， 心肺功能的加强，改善活动时的疲劳感；
u 预防骨质疏松症，九游官方入口减少跌倒骨折的危险性； u 维护关节的稳定性，预防和改善关节障碍和疼痛的作
用； u 使得肌肉和脂肪保持良好地平衡； u 增强自信心，增加锻炼的积极性。
包括交通设施的利用和 的对应，还有生活中对各种 情况的处理能力以及对社会的作用和承担的能力等各种 各样的水平
u 这些运动功能随着年龄的增长一般不会同时全部下降， 而是表现各要素之间不同水平的幅度下降。 w 尤其以肌肉力量下降显著，而下肢肌力下降较上肢明 显，对于老年人特别是股四头肌和髂腰肌的萎缩最为显 著，表现为膝关节伸展能力和髋关节屈曲能力显著下降。
5．踏步运动 • 踏步缓慢4拍×2次，快速2拍×4次； • 强化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活动。 • 膝盖垂直抬起，身体不要后倾。
深呼吸运动 • 休息，深呼吸2次； • 控制血压，心率增加； • 鼻吸气，口呼气。
6．分腿运动 • 髋关节外展、内收 • 膝关节伸展，两腿分开并拢4次； • 强化股四头肌肌力，髋关节的柔韧性； • 膝关节尽量伸直，水平开合，踝关节背伸。
该体操使用椅子，有音乐伴奏大约14分钟。使用 椅子可使平衡功能稍差的人增强信心，而在做操 的过程中没有必要勉强去合拍节。
老年人在每周不少于两次的身体锻炼过程中不仅 可以提高自身运动功能，还可增加社会交往，提 高兴趣，有利于长期坚持不懈。
u 我们来自百度文库考了 荒川区居民与都立保健科学大学共 同开发的预防跌倒体操，希望编制一套有针对性 地适合我国老年人预防跌倒保健操。以提高运动 功能，预防跌倒造成骨折，招致卧床不起。
u 该体操不仅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韧性， 维持良好的身体姿势，更可以提高平衡能力、敏 捷性，预防跌倒。
9．后伸运动 • 2次； • 躯干牵拉； • 躯干后伸时吸气，返回时呼气，缓慢进行。
• 左右各2次； • 躯干旋转牵拉； • 躯干旋转牵拉时头肩同时旋转； • 旋转时吸气，复原时呼气。
2025-07-04
2025-07-02
2025-07-01
2025-07-02
移动商城
抖音店铺二维码
快手店铺二维码
