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作者：小编 日期：2025-08-31 17:44:06 点击数：
据世界卫生组织统计，每年约有30%的老年人会发生跌倒，每两次跌倒中就有一次可能受伤，而老年人跌倒的发生是由多种原因造成的：高龄、肌肉力量不足、步态和平衡能力差、视力差、有慢性病、穿着不合身以及家中环境存在安全隐患
近期疫情再度肆虐，长辈们外出锻炼不安全，不妨选择在家中做做“防跌倒毛巾操”，仅需1条毛巾外加每天5分钟的坚持锻炼，就可以增强肌肉力量，提高关节灵活性、柔韧性、改善身体稳定性，预防跌倒。
防跌倒毛巾操是北京市疾病预防控制中心和西城区体育科学研究所体育科学专家，针对老年人的身体特点研发出的一套体医融合的防跌倒健身操，该操适合60-80岁的老年人使用，简单易学容易坚持。
与广场舞相比，毛巾操减少了突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等不适合老年人的动作，同时加强了下肢力量和重心变化锻炼，能更好的预防跌倒的发生。
第二步：左腿向前迈出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同时双手持毛巾向正前方推出。
一左一右为一次练习，共练习4次。此动作可以增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。
第二步：屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行（膝关节有伤病者以舒适为度），膝盖与脚尖方向相同，且膝盖垂线不超过脚尖。
此动作建议反复练习8次还原，您可根据个人情况适当调整练习次数和下蹲幅度。这个动作可以增强下肢力量，上下移动重心，提高运动中的平衡能力。
第二步：以腰为轴身体向左侧慢慢旋转，待感觉到右侧肌肉拉伸时，身体向右侧旋转。
一左一右为一次练习，共练习4次。待动作练习熟练后，可以适当提高转体幅度，延长拉伸时间。这个动作可以增强下肢力量，前后移动重心，提高运动中的平衡能力。
左右各练习4次，这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
该动作反复练习8次。这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉，滑利关节，提高肌肉的柔韧性。
第二步：重心移于左腿，右腿向正后伸展，同时双手举起毛巾向后伸展双臂，还原。
一左一右为一次练习，共练习4次。这个动作可以增强下肢力量，拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
第二步：重心移于右腿，屈膝抬腿，同时双臂持毛巾向前下方下落，毛巾轻触大腿。
一左一右为一次练习，共练习4次。这个动作可以增强下肢力量，通过练习移动重心，提高人体平衡能力。
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