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作者：小编 日期：2026-02-14 21:28:09 点击数：
“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。
真正有效预防血栓的，是这个“零成本”的小动作——踮脚尖！它能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。
此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。
对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚是一项简单且有效的辅助改善手段。
研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。
踮脚运动可以通过负重的方式，刺激骨头得到更多的机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密九游体育实，有助于预防骨质疏松。
经常踮脚可以增强小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力，预防跌倒、崴脚等意外。
每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善九游体育腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。
踮脚尖能够刺激足少阴肾经，增强肾脏功能，有助于固肾强腰。对于男性而言，坚持踮脚尖还能改善排尿不畅等问题。
身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。
卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。
站立踮脚时配合做“小燕飞”动作：两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时做踮脚动作，每次保持2～3秒。
踮脚是一种可以锻炼到肌肉的运动，如果运动后不好好按揉一下小腿，很容易导致小腿粗壮。
千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。如果足跟疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。
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