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作者：小编 日期：2026-02-13 16:06:22 点击数：
老年人维护骨骼健康、预防骨质疏松及骨折，是一个需要从生活方式、营养、运动、环境等多方面进行综合管理的系统性工程。
1. 保证足量钙摄入：钙是骨骼的主要成分。中年人每天需要摄入600-800毫克钙，而老年人每天需要摄入1200毫克，但切记不应超过2000毫克。应优先通过食物补充，如牛奶、豆制品、虾皮、海产品、坚果和深绿色蔬菜等。
2. 重视维生素D的补充与合成：维生素D能促进钙的吸收，并增加肌肉力量，预防跌倒。人体大部分维生素D来源于皮肤经日照合成，因此每天保证半小时以上的直接日照非常有效。在日照不足时（如冬季），或经检测缺乏，应在医生指导下补充。对于大多数老年人，每天补充维生素D3 1000-2000国际单位（IU）是常见的推荐范围。50岁以上女性建议每日摄入维生素D 400国际单位。
1. 选择适宜的运动方式：推荐进行低强度、能增强平衡能力的运动，如散步、打太极拳、练习八段锦、跳舞、瑜伽等。这些运动有助于增强肌肉力量，提高身体平衡感，从而降低跌倒风险。
2. 掌握合理的运动频率与强度：建议每周进行2-3次力量锻炼，并坚持每天30分钟中等强度的活动。运动应量力而行，避免剧烈运动（如跑步、跳跃），以防关节损伤或意外骨折。
对于骨骼脆弱的老年人而言，预防跌倒与治疗骨质疏松同等重要，是避免骨折的直接手段。
1. 改造居家环境：这是预防跌倒的一级防线。具体措施包括：在卫生间安装防滑垫和扶手；在客厅、卧室安装感应小夜灯；清理地面电线和杂物；家具边角贴防撞条；调整椅子高度至方便起身（约45-50厘米）。
2. 注意日常行为与着装：外出时穿鞋底有防滑纹的鞋子，避免穿拖鞋；裤子长度适中，不拖地；上下楼梯扶好扶手；雨雪天气尽量减少不必要的外出。对于平衡能力差的老人，建议随身携带助行器。
3. 管理疾病与药物：积极治疗可能增加跌倒风险的疾病，如白内障、脑卒中等。同时，注意某些药物（如降血压药）可能引起体位性低血压等副作用，需严格遵医嘱服用，出现不适及时就医。
1. 戒除伤骨习惯：吸烟会加速骨量流失，过量饮酒会影响钙吸收，因此应坚决戒烟、限制饮酒。同时，减少长期饮用浓茶、咖啡及碳酸饮料，这些饮品中的咖啡因等成分可能抑制钙吸收。
2. 保证充足睡眠：夜间是骨形成的关键时段，保证每天7-8小时的充足睡眠有助于骨骼的修复与再生。
3. 定期进行骨密度检查：骨密度检测是筛查骨质疏松最有效的手段。我国已将骨密度检测纳入40岁以上人群的常规体检内容。建议老年人，尤其是绝经后女性和有脆性骨折史的男性，定期检查，以便早期发现和干预。
如果已经通过检查确诊为骨质疏松症，或已经发生过脆性骨折（如在轻微外力下发生的骨折），仅靠上述生活方式干预不足以达到治疗目的。必须在专业医生的指导下，接受长期的规范药物治疗，如补充钙剂、维生素D及使用专门的抗骨质疏松药物，以增加骨密度，降低再次骨折的风险。
总而言之，老年人维护骨骼健康需要采取“营养、运动、防跌倒、好习惯、早筛查”五位一体的综合策略，并根据自身情况，在必要时寻求专业的医疗帮助，才能有效预防骨质疏松和骨折，享受健康、自主的晚年生活。举报评论0
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