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作者：小编 日期：2026-01-11 22:14:51 点击数：
你是否曾感到腿部肿胀、麻木，或走几步就酸痛？这可能是血液循环不畅的信号。血栓，这个沉默的健康杀手，尤其偏爱久坐族、长时间站立工作者和老年人。世界卫生组织曾指出，连续4个小时不运动就会增加患静脉血栓风险。
但预防血栓并非难事。有一种简单有效的动作，被称为踝泵运动，它比走路更简单，不受场地限制，坐着、躺着都能做，却能有效促进血液循环，预防血栓形成。
踝泵运动，顾名思义，就是通过踝关节的活动，起到像泵一样促进血液流动的作用。
它的原理很简单：我们下肢的静脉血液回流，主要依靠小腿肌肉的收缩和舒张。当小腿肌肉收缩时，会把血液往上推；放松时，新鲜的血液又会流入。
久坐或长时间站立时，小腿肌肉缺乏收缩，血液流速减慢，就容易在下肢淤积，形成血栓。而踝泵运动正是通过主动活动脚踝，让小腿肌肉有规律地收缩和舒张，促进静脉血液回流。
勾脚：坐下或平躺，双腿伸直，双脚放松，慢慢将脚尖朝向自己方向勾，保持5-10秒，感受小腿后侧的拉伸感。
规律进行踝泵运动能有效促进下肢静脉血液回流，减少血液淤积，从根本上预防深静脉血栓形成。
踝泵运动能增强小腿肌肉的泵血功能，使全身血液回流通畅，减轻心脏负担。研究表明，小腿肌肉每次收缩挤出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。
美国休斯敦大学的研究发现，坐着踮脚可以帮助改善全身脂质和血糖平衡。数据显示，坐着踮脚270分钟可以让能量消耗增加118%，体内碳水化合物氧化水平显著提高。
北京中医药大学东直门医院骨科主任医师王逢贤指出，每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。
发热、肢体或创面感染、血栓性静脉炎、深静脉血栓新鲜形成，以及动脉瘤患者不适合做此类运动，应在医生指导下接受正规治疗。
多喝水：保持充足的水分摄入，可以降低血液粘稠度。健康成年人每天应至少饮用1200-1500毫升水，女性每天饮水不宜少于1500毫升，男性不宜少于1700毫升，少量多次饮用。
均衡饮食：控制每日盐摄入量不超过5克，油摄入量不超过25克。多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷物等富含纤维素的食物。
踝泵运动这个简单易行的小动作，如果能持之以恒地练习，就能为我们的血管健康带来显著益处。从今天开始，每天花几分钟时间活动一下脚踝，让血液循环更畅通，远离血栓的威胁。
你已经尝试过踝泵运动了吗？欢迎在评论区分享你的体验和疑问，我们一起交流，共同守护血管健康！
本文中关于踝泵运动的医学原理、操作方法和健康益处的信息，综合参考自国家体育总局、陕西省卫生健康委员会、新华网等权威机构发布的科普内容，确保信息的科学性和准确性。
科普内容仅供参考，不能替代专业医疗建议。个体健康状况存在差异，如果您有血栓相关症状或疑虑，请咨询血管外科医生或专业医疗人员的意见，进行个体化诊断与治疗。本文内容不应作为医疗决策的唯一依据。
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